Nio magiska mikropauser som håller dig fräsch vid datorn

Mikropauser är guld för hälsan! Att sitta stilla är som att långsamt strypa kroppen. Det påverkar både kreativitet och välmående.

Men en rörelsepaus på några sekunder ger snabbt ny energi till både muskler och hjärna.

Här får du nio magiska mikropauser du kan göra vid datorn.

Mikripauser är guld för kroppen!När du sitter stilla vid datorn betyder det att din kropp är hopknölad jämfört med om du till exempel skulle promenera eller bara stå upp. Det leder till en mängd problem:

  • Du tar inte ut rörligheten i lederna.
  • Det gör att musklerna på sikt blir kortare, vilket förstärker den hopsjunkna hållningen.
  • Det i sin tur ökar belastningen på ryggen och gör att
  • andningen blir sämre. Dessutom får du
  • mindre blod till hjärnan eftersom hela blodcirkulationen är på ett minimum.

När du sitter stilla länge är det som att du långsamt stryper kroppen.

När du inte använder musklerna känns det också allt jobbigare att göra det - och det är lätt att fortsätta sitta.

Du är inne i en riktigt ond cirkel.

Det positiva är att det inte krävs mycket för att bryta det här mönstret.

Energiladda med mikropauser

Ett supersimpelt och effektivt sätt att få ny energi till både muskler och hjärna är att ta en mikropaus. En mikropaus har du alltid tid med, oavsett hur mycket du än har att göra.

Det räcker med några sekunder för att bryta den ensidiga belastningen.

Följden av en mikropaus blir att

  • musklerna sköljs igenom av nytt syrerikt blod och
  • blir av med slaggprodukter.
  • Du känner dig snabbt lite piggare och
  • jobbar sedan effektivare igen.

Det är nästan magiskt hur bra det funkar (men det är förstås ingen magi inblandad – bara fysiologi).

Åtta magiska mikropauser du kan göra på några sekunder:

1. Resan

Resan. Ill: Carina Söe Knudsen. Res dig upp. Det är allt! Den här enkla manövern smörjer lederna, sätter fart på blodet och rätar ut stela muskler.

Nu kan du sätta dig igen. Eller stå och jobba en stund. Eller gå och hämta kaffe. Eller vad som känns bra.

Upprepa ofta!

 


2. Fyra sekunders återställning

Fyra sekunders återställning. Ill: Carina Söe Knudsen. En skön övning för att spänna av i skuldrorna. Gör så här:

  • Dra upp axlarna mot öronen.
  • Dra axlarna bakåt, sträva efter att dra ihop skulderbladen.
  • Andas ut långsamt och släpp mjukt ner axlarna igen.

 

 

 


3. Fjärilen

  • Fjärilen. Ill: Carina Söe Knudsen. Håll ut överarmarna från kroppen med rät vinkel i armbågsleden.
  • Dra ihop skulderbladen och rör armarna i små cirklar som en fjäril.

 

 

 

 


Pilbågen. Ill: Carina Söe Knudsen.4. Pilbågen

Ännu en skön övning för att lossa spänningar i axlarna.

  • Håll ut båda armarna framför dig med handflatorna nedåt.
  • Dra nu höger armbåge så långt bakåt du kan medan du håller vänster arm kvar framåt.
  • Uppprepa på andra sidan.

5. Good mornings

  • Good mornings. Ill: Carina Söe Knudsen. Stå upp med stolt hållning.
  • Fäll överkroppen framåt med rak rygg. Känn hur det stramar skönt på lårens baksidor.

(På bilden är knäna lätt böjda. Om du gör övningen med spikraka ben töjer den ännu bättre på lårens baksidor. Prova dig fram till vad som känns bäst för dig.)

 

 

 


Kuta - svanka. Ill Carina Söe Knudsen. 6. Kuta – svanka

  • Ställ dig framåtlutad med händerna på låren.
  • Titta ner mellan dina fötter och runda ryggen.Håll några sekunder.
  • Titta nu upp och svanka med ländryggen.
  • Upprepa några gånger.

7. Bakåtböjning

Bakåtböjning. Ill: Carina Söe Knudsen. Motverkar alla de hopsjunkna positioner vi lätt hamnar i framför datorn.

  • Sätt händerna i ländryggen.
  • Böj dig mjukt bakåt. Håll några sekunder.

 

 

 

 


Sitt på huk - en skön pausövning. Ill: Carina Söe Knudsen. 8. Sitt på huk

  • Gör en knäböj ner till huksittande (eller så långt ner det känns bra för dig).
  • Sträva efter att ha hälarna i golvet om du kan.

Sträcker ut ryggen, aktiverar benmusklerna och övar upp rörligheten i fotleder, knän och höfter.


9. Mikropausa hjärnan

Den kanske viktigaste övningen.

Slut ögonen och följ uppmärksamt din andning i några sekunder. Bara det.

Öppna mjukt ögonen och känn efter-effekten.


Skapa en mikropausrutin

Det viktigaste med mikropauserna är att de faktiskt blir av. När du upptäckt hur effektiva de är vill du nog inte vara utan dem, men det gäller att få in det som en vana. Några tips:

  • Sätt en timer i din mobil på en halvtimme.
  • Skaffa ett pausprogram, till exempel Microbreak eller Pausit.
  • Lägg in mikropauser som larm i Outlook.
  • En simpel timer på nätet är e.ggtimer.com. Lägg den som bokmärke - surfa dit och den börjar direkt räkna ner från 30 minuter. (Du kan ställa in den så att den larmar efter valfritt intervall).

Hur gör du för att få mikropauser?

Lämna gärna en kommentar. Lycka till med mikropausandet!

Bosse Rosén. Foto: Erja Lempinen.Bosse Rosén, CPO
(Chief Paus Officer)

P.S. Behöver ni en vänlig puff i baken för att mikropausa på ditt jobb?

Ta en titt på PowerPausen! 3o minuter fyllda av smarta pauser för kropp och sinne. D.S.

Välmående på stubben!
Jag visar hur du kan använda naturen och din vardag för att hålla dig stark, smidig och fokuserad.

1 Kommentar

  1. […] Läs mer om varför vi måste aktivera oss och magin med mikropauser: http://www.balansverkstan.se/magiska-mikropauser/ […]

Lämna en kommentar